ورزش برای تقویت عضلات شانه

آشنایی با مناسب‌ترین ورزش برای تقویت عضلات شانه

انواع مختلفی از ورزش برای تقویت عضلات شانه پیشنهاد شده‌اند که برخی از رایج‌ترین آن‌ها در ادامه به صورت کامل توضیح داده شده‌اند. به غیر از این تمرینات استفاده از دستگاه فیزیوتراپی هم می‌تواند به تقویت عضلات شانه کمک کند.

حرکت پلانک

اولین و مهم‌ترین حرکت در ورزش برای تقویت عضلات شانه پلانک است. این حرکت معروف در بین ورزشکارها به تقویت عضلات شانه، سینه و عضلات شکمی شما کمک می‌کند. برای انجام این حرکت، به حالت شنا دربیایید؛ با این تفاوت که باید آرنج‌ها و ساعدهای خود را بر زمین بگذارید و حرکت دیگری انجام ندهید. مسئله مهم در این حرکت این است که باید ران، شکم و سینه شما در یک خط مورب که از شانه شما تا پاشنه ادامه دارد، قرار بگیرند.

• اگر تا به حال این ورزش را انجام نداده‌اید، برای شروع ست‌های 20 ثانیه‌ای را انتخاب کنید.
• بعد می‌توانید مدت آن را به 30 ثانیه تا یک دقیقه افزایش دهید.

چرخاندن عضلات شانه

این تمرین هم ورزشی برای تقویت عضلات شانه است که به آسان‌تر شدن حرکت 360 درجه شانه هم کمک می‌کند. برای انجام این ورزش، خیلی ساده بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. دو دست را از چپ و راست بیاورید بالا و در جهت چرخش عقربه‌های ساعت بچرخانید. بعداً می‌توانید این حرکت را در خلاف جهت چرخش عقربه‌های ساعت نیز انجام دهید.

• این حرکت را می‌توانید در ست‌های 30 ثانیه‌ای اجرا کنید.
• برای سخت‌تر شدن حرکت، وزنه‌های دستی را به کار ببرید.

ورزش آغوش باز

این ورزش به طور خاص برای تقویت عضلات شانه کاربرد دارد. این تمرین را می‌توانید به صورت نشسته یا ایستاده انجام بدهید. همچنین این ورزش قابلیت این را دارد که با وزنه یا بدون وزنه انجام شود، اما توصیه ما این است که از وزنه استفاده کنید. اگر تا به حال وزنه تهیه نکرده‌اید، می‌توانید با پر کردن دو بطری آب معدنی کوچک با شن و ماسه، برای خودتان وزنه بسازید. در صورت نیاز به تجهیزات ورزشی می‌توانید این وسایل را از شرکت تجهیزات پزشکی برجیس تهیه کنید.

• دو دست خود را از دو طرف و از کنار پهلوها به سمت بالا بیاورید.
• می‌توانید این حرکت را طبق زمان یا با تعداد انجام دهید.

پرس شانه

یکی دیگر از حرکات در ورزش برای تقویت عضلات شانه، پرس شانه است. این حرکت را هم با همان شرایط تمرین قبلی می‌توانید انجام دهید. تفاوت تمرین پرس شانه با تمرین قبل این است که ابتدا باید دست‌ها را از پهلو بالا ببرید. آرنج‌ها باید با بازو زاویه 90 درجه داشته باشند. بخش اصلی این تمرین اینجاست که باید دست‌ها را بدون خم شدن بالا ببرید.

• هر بار چند ثانیه دست‌ها را بالا نگه دارید.
• می‌توانید این حرکت را 30 دفعه یا 30 ثانیه انجام دهید.
• در طول تمام تمرینات سعی کنید سینه خود را رو به جلو (به اندازه طبیعی) نگه دارید.

شنا روی زانو

این ورزش برای تقویت عضلات شانه، به تقویت عضلات سینه و بازوها هم بسیار کمک می‌کند. برای انجام دادن این تمرین به حالت شنا قرار بگیرید و زانوهای خود را روی زمین بگذارید. کف پاها باید به سمت بالا قرار بگیرند. کف دست‌هایتان را کمی بیشتر از عرض شانه‌ها (مثلاً به اندازه یک وجب یا بیشتر) باز کنید.

• بدون خم کردن یا پایین آوردن شکم خود، سینه و شانه‌ها را تا نزدیک زمین بیاورید و بعد به حالت اول برگردانید.
• می‌توانید این ورزش را به طور متوسط 10 تا 12 بار تکرار کنید.
• اگر دفعه اول است که این تمرین را انجام می‌دهید، 6 یا بار انجام دادن هم کافی است.

حالت بچه

آخرین حرکت در ورزش برای تقویت عضلات شانه استفاده از حالت بچه است. این ورزش برای تقویت عضلات شانه، معمولاً به عنوان حرکت آخر و برای سرد کردن انجام می‌شود. دقت کنید سرد کردن یکی از مهم‌ترین مراحل هر ورزشی است. سرد نکردن بعد از ورزش باعث ایجاد درد یا گرفتگی در ناحیه‌های مختلف بدن می‌شود. عدم توجه به سرد کردن بعد از ورزش حتی ممکن است به حوادث خطرناک برای ماهیچه‌ها یا تاندون‌ها هم منجر شود.

• برای انجام دادن حالت بچه، دو زانو روی زمین بنشینید.
• بعد خم شوید و پیشانی خود را روی زمین بگذارید.
• در مرحله بعد دست‌های خود را در امتداد بدن جلو ببرید و در دورترین نقطه‌ای که می‌توانید بگذارید.
• این حالت را تا 30 ثانیه حفظ کنید و به آرامی نفس بکشید.